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怎么预防并有效地降低踝关节损伤风险?

2011-10-25 14:56:37 本文行家:无足记忆

踝关节扭伤(AnkleSprain)俗称“歪脚”,是生活中常不可避免,造成损伤的一个重要原因是缺乏自我保护意识,不重视预防措施。怎么预防并有效地降低踝关节损伤风险?

踝关节扭伤(Ankle Sprain)俗称“歪脚”,是生活中常不可避免,造成损伤的一个重要原因是缺乏自我保护意识,不重视预防措施。怎么预防并有效地降低踝关节损伤风险?

1、首先要提高自我保护意识,行走或运动时,注意场地和路面是否有无高低不平和杂物,以防踩踏或者绊倒

2、培养和提高自我保护能力,运动前进行充分的准备活动,充分做好热身运动整理活动,时间10~15分钟。

弹力绷带能减少踝关节损伤发生率弹力绷带能减少踝关节损伤发生率


3、提高踝关节肌肉力量,以及踝关节的稳定性和协调性,练习时应戴好保护支持带。小腿跟腱的平衡和拉伸锻炼可以增大脚踝上下运动的幅度。

4、加强锻炼时需循序渐近,以使机体适应额外负荷。

5、运动时选择鞋底柔软、穿着合适的、稳定性好的鞋子,并注意系好鞋带。理想的运动鞋要有好的避震、侧方支撑、抓地力强并且舒适。

6、适当减少运动量,避免超负荷运动导致损伤。

7、提高体能。大多数损伤发生疲劳时,体能越好,损伤发生率越小。

8、通过日常锻炼提高踝关节周围肌肉的本体感觉和力量。单腿站立是常用方法。

9、高帮鞋、弹力绷带或踝关节护具可以保护踝关节。特别是损伤后最初的三个月使用,可明显降低再损伤率,而不会降低踝关节力量。 

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标签: 踝关节扭伤 预防措施 踝关节的肌肉 超负荷运动 保护踝关节 | 收藏
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